برنامج تدريبات قوة الاحتمال الفئة الأولى

البلاد العربية بها ثاني أعلى معدلات البدانة في العالم! حيث قرابة 75٪ من السكان يعانون من البدانة أو زيادة في الوزن.

و مع معرفة الكثيرين لأهمية اللياقة البدنية لصحة الجسم والنفس والعقل فقليلون هم الذين يمارسون أي نوع من أنواع الرياضة، والأعذار كثيرة؛ من ضيق الوقت وكثرة الأشغال إلى قلة الصبر والمثابرة على رؤية النتائج. والأعذار ليست من شِيَم الرجال.

في عام 2004 أرسل لي صديق برنامجًا لتدريبات قوة الاحتمال مكون من مرحلتين كتبه أحد أفراد الوحدات العسكرية البحرية الأمريكية US Navy تتعلق كلها ببناء القدرة على التحمل تدريجيًا وتنمية القوة والعضلات والسرعة. ومع أن هذه التدريبات مصممة لمن هم في سن المراهقة المتأخرة إلى أوائل العشرينات (العمر الأكثر احتمالا للتقديم والقبول في فريق العمليات الخاصة SEAL) فإن أي شخص يرغب في رفع مستويات التحمل واللياقة إلى أقصى حد سيستفيد بالتأكيد من شدتها وتنوعها.

و لنا هنا وقفة صغيرة، أنصح بشدة أن تعرف حدودك، وأن تعمل حولها قبل محاولة القيام بأي من التدريبات التالية، وإن كنت بحاجة إلى ضبط التكرار أو المجموعات أو الجدول الزمني، فكن مرنًا في ذلك، ولكن ما أن تستقر على الإيقاع المناسب لك فالتزم به ولا تختلق أعذارًا.

لقد استفدت شخصيًا بشكل هائل من هذا البرنامج، واعتمدت عليه وحده لرفع قدرتي على التحمل عندما بدأت سباقات مضمار الموانع Obstacle Course Racing، وإذا كنت تفكر في التنافس في سباقات الثلاثي Triathlon فستكون لك ميزة كبيرة على المنافسين الآخرين.

منذ صغري وأنا أمارس الرياضة، فأبي رحمه الله كان حريصًا على تعليمي أنا وأخي السباحة منذ نعومة أظافرنا، وفي ذاك الوقت تعلمنا الإسكواش فنمى لدينا تناسق حركي ممتاز، ثم انتقلت إلى كرة اليد والكرة الطائرة، لكنني توقفت عن الرياضة حينًا من الزمن، الأمر الذي تطلب تدريبات مخصوصة لإعادة تأهيل جسمي وعضلاتي قبل عودتي للرياضة، خصوصاً وأني قررت تعلم الكاراتيه آنذاك وحاليا أشارك في سباقات مضمار الموانع بصفة دورية، لذلك أقول لك أن هذه التدريبات مجرّبة النتائج.

تم تصميم برنامج تدريبات قوة الاحتمال هذا لفئتين من الناس: الفئة الأولى هم الأفراد الذين لم يعتادوا أي برنامج تربية بدنية مؤخرًا، والفئة الثانية هم الرياضيون المحترفون أو من اعتادوا ممارسة الرياضة بانتظام. في هذه الصفحة نقدم لكم برنامج الفئة الأولى، وفي مقال قادم إن شاء الله نقدم الفئة الثانية الأكثر صعوبة.

الهدف من الفئة الأولى هو العمل حتى 16 كيلومتراً في الأسبوع من العدو. و هو ما يمهد لهدف الفئة الثانية للعدو 30 كيلومترًا في الأسبوع. إن برنامج الفئة الأولى يمتد لمدة تسعة أسابيع. وقد قسمناه إلى 3 أقسام لكل قسم جدول مستقل لتسهيل المتابعة.

جدول تدريبات الركض

جدول تدريبات اللياقة

للحصول على أفضل نتائج قم بعمل مجموعة من الضغط ، ثم مجموعة من البطن متبوعة بمجموعة من العقلة على الفور دون راحة.

جدول تدريبات السباحة

إن لم تستطع السباحة فاركب دراجة ضعف الوقت المقرر للسباحة.