برنامج تدريبات قوة الاحتمال الفئة الثانية

توقفنا في المقال السابق عند الفئة الأولى من تدريبات قوة الاحتمال، وهم الأشخاص حديثي العهد بالرياضة والتربية البدنية، وأتممنا 9 أسابيع من التدريب التدريجي المتصاعد. و بإتمام المجموعة الأولى أصبح بإمكانك العدو 16 كيلومتراً في الأسبوع، والسباحة لمدة 35 دقيقة متواصلة، مع القيام بمجمعات عالية من الضغط والبطن والعقلة.

أنت الآن مستعد لبدء الفئة الثانية من التمارين: 9 أسابيع أخرى من التمارين هم أصعب بكثير ستدفع جسدك إلى أقصى حدوده. ولكن مع بعض الصبر والمثابرة فإن النتائج مذهلة.

لا تقدم على هذه الفئة ما لم تتمكن من إتمام تمارين الأسبوع التاسع من الفئة الأولى.

جدول العدو

في الأسابيع 8-9 وما بعدها، ليس من الضروري زيادة مسافة الركض، لكن اعمل على سرعة الجري لمسافة 6 كيلومترات وحاول خفضها إلى سبع دقائق ونصف لكل كيلومتر أو أقل. إن كنت ترغب في زيادة مسافة الجري فافعل ذلك تدريجيًا: لا تزد عن كيلومتر واحد في اليوم لكل أسبوع بعد الأسبوع التاسع.

جدول اللياقة

تم تصميم هذه التدريبات لزيادة قدرة التحمل للعضلات تدريجيًا للعمل بكفاءة بحيث يستغرق إجهاد العضلات وقتًا أطول وبالتالي أداء تمارين التكرار العالية.

التمرين الهرمي

الهدف هو بناء هدف معين ببطء، ثم إعادة البناء إلى بداية التمرين. على سبيل المثال، يمكن تتابع تمارين العقلة والضغط والبطن والمتوازي كما في التدريبات المذكورة أعلاه، ولكن في هذه المرة اختر تكرارًا معينًا ليكون هدفك وقم بالبناء لهذا الرقم. كل رقم يعد بمثابة مجموعة. اعمل طريقك لأعلى ولأسفل الهرم. على سبيل المثال، لنفترض أن هدفك هو "5 مرات تكرار":

العقلة: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 الضغط: 2,4,6,8,10,10,8,6,4,2 البطن: 3,6,9,12,15,15,12,9,6,3 المتوازي: 3,6,9,12,15,15,12,9,6,3

جدول السباحة

في البداية قم بسباحة 1000 متر مع الزعانف و 1000 متر بدونها، وهلم جرا لتقليل الحمل الزائد على القدمين، وليكن هدفك هو سباحة 50 مترًا في 45 ثانية أو أقل.

التمديدات

نظرًا لأن الاثنين / الأربعاء / الجمعة مخصصان للتمارين، فمن الحكمة تخصيص 20 دقيقة على الأقل أيام الثلاثاء / الخميس / السبت للتمدد. يجب أن تتمدد دائمًا لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل أي تمرين ؛ ومع ذلك، فإن مجرد شد العضلات التي عملت سابقًا سيجعلك أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. طريقة جيدة لبدء التمدد هي البدء من الأعلى للأسفل. والتمدد يكون حتى الشد وليس الألم ؛ استمر لمدة 10-15 ثانية. وشد كل عضلة في جسمك من الرقبة إلى عضلات الساق، مع التركيز على الفخذين وأوتار الركبة والصدر والظهر والكتفين.

التغذية

التغذية السليمة مهمة للغاية الآن ويجب أن تتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الضرورية للحصول على أقصى أداء أثناء التمرين ولتعزيز نمو العضلات / الأنسجة وإصلاحها. وكما يوفر النظام الغذائي السليم جميع العناصر الغذائية لاحتياجات الجسم ويمد بالطاقة لممارسة الرياضة، فإنه أيضاً يعزز نمو وإصلاح الأنسجة وينظم عمليات الجسم.

الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي العناصر الغذائية الثلاثة للطاقة. يمكن لجميع الثلاثة توفير الطاقة، لكن الكربوهيدرات هي المصدر المفضل للطاقة للنشاط البدني، يستغرق الأمر 20 ساعة على الأقل بعد التمرين الشاق لاستعادة طاقة العضلات تمامًا، بشرط استهلاك 600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. خلال الأيام المتتالية من التدريب المكثف تقل مخزونات الطاقة قبل كل جلسة تدريب بشكل تدريجي. هذه حالة يمكن أن يساعد فيها النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في الحفاظ على طاقتك. أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي البطاطس والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات. هذه الأنواع من الأطعمة هي أفضل مصادر الطاقة لديك.

يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الأطعمة النشوية المعقدة التي تشمل الخبز والبسكويت والحبوب والفاصوليا والبازلاء والخضروات النشوية وغيرها من الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب المخصبة. الفواكه مليئة أيضًا بالكربوهيدرات. أثناء التدريب، يجب تناول أكثر من أربع حصص من هذه المجموعات الغذائية يوميًا.

الماء هو الحياة

شرب الماء حيوي لحفظ مستوى الرطوبة في جسمك. والجدير بالذكر أن بعض الأفراد، مثل الرياضيين والعمال اليدويين، قد يحتاجون إلى أكثر من 3 لترات من الماء يوميًا. اشرب الماء قبل ان تشعر بالعطش!

وهنا يجب أن ننبه على أن شرب الخمر (وهي حرام أصلًا) والتبغ والإفراط في القهوة يزيد من حاجة جسمك للماء. والكثير من هذه المواد يضر جسمك ويعيق أدائك.

وكلمة أخيرة في أن التناول الإضافي للفيتامينات لم يثبت علمياً بشكل قاطع أنه مفيد. فإن كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فلا داعي لتناول الفيتامينات.